اگر شما هم با مشكلات خواب شبانه دست و پنجه نرم مي‌كنيد بايد بدانيد كه تنها نيستيد. تخمين زده مي‌شود تقريبا ۳۹ درصد از بزرگسالان بريتانيايي با مشكلات خواب شبانه درگير هستند و بسياري از آن‌ها كمتر از ۷ ساعت در طول شب مي‌خوابند. به‌طور ذاتي و طبيعي خواب، لازمه سلامتي است. بنابراين، بسيار مهم است تا جايي كه مي‌توانيم با استفاده از يك عادت سالم و درست، خوب و به اندازه بخوابيم. اگر نمي‌دانيد از كجا و چطور شروع كنيد، خوشبختانه، پروفسور ( Matthew Walker) يك متخصص عصب‌شناسي، توصيه‌هاي لازم در اين زمينه را انجام داده‌است.
در ادامه با ۴ روش موثر براي خواب خوب و الگوهاي صحيح رفتاري آشنا مي‌شويم:
مدام ساعت‌تان را اسنوز نكنيد
فرض كنيد ساعت خود را روي ۶:۳۰ دقيقه صبح تنظيم كرده‌ايد و حالا ساعت ۶:۵۰ دقيقه است و شما مدام دكمه اسنوز (وقفه‌هاي كوتاه زنگ ساعت) ساعت‌تان را براي هر ۵ دقيقه فشار داده‌ايد. اگرچه وسوسه برانگيز است اما انجامش ندهيد. به وسيله اسنوز ساعت، با گذشت هر فاصله زماني باعث آسيب مداوم به دستگاه قلب و عروقي خود مي‌شويد و تكرار اين كار، حداقل براي ۵ بار در هفته و در طول زندگي كاري شما مي‌تواند موجب صدمات بسياري براي قلب و سيستم عصبي‌تان شود. پس بهتر است عادت كنيم تا با اولين زنگ از خواب بيدار شويم.
كافئين نخوريد
بنا به گفتهپروفسور Matthew Walker، نقش اصلي در احساس خواب‌آلودگي و خوابيدن ما را تركيبي شيميايي به نام آدنوزين به عهده دارد. زماني كه ميزان اين ماده شيميايي به بالاترين حد خود مي‌رسد ( معمولا بعد از ۱۲ تا ۱۶ ساعت بيداري) ما به شدت احساس خواب‌آلودگي مي‌كنيم. پروفسور Matthew Walker اضافه مي‌كند، شما مي‌توانيد با مصرف كافئين احساس نياز به خواب را از بين ببريد و تنها ظرف نيم ساعت پس از مصرف كافئين و به محض اثربخشي اين ماده متوجه تاثير به سزاي آن در خواب بشويد. با توجه به عملكرد كبد و آنزيمي به نام سيتوكروم تاثير مصرف كافئين ۵ تا ۷ ساعت بعد از استفاده هم باقي مي‌ماند. نكته مهم اينكه: دفع كافئين براي افراد مسن سخت‌تر هم مي‌شود. لازم است بدانيد، اين موضوع به معناي قطع كامل مصرف كافئين نيست، حتي نوشيدن يك فنجان چاي و يا قهوه بدون كافئين هم حاوي يك سوم كافئين معمولي است. پس، از خوردن بيش از حد نوشيدني‌هاي بدون كافئين به ويژه قبل از خواب دوري كنيد.
زياد چرت نزنيد
شايد خوش‌شانس به نظر برسيد اگر در طول يك روز كاري زماني براي يك چرت كوتاه پيدا كنيد. اگرچه اين كار مي‌تواند براي تمركز و تمدد اعصاب گزينه مناسبي باشد اما نمي‌تواند باعث عملكرد بهتر مغز براي بازيابي اطلاعات، حافظه و تصميم‌گيري درست شود. پس اگر شما هم دچار اختلالات خواب هستيد از چرت‌زدن‌هاي در طول روز پرهيز كنيد.
خواب را فداي ورزش نكنيد
اگر شب گذشته خواب خوبي نداشته‌ايد و يا دير خوابيده‌ايد، بهتر است ورزش كردنِ صبح خيلي زود را فراموش كنيد. در اين شرايط ورزش گزينه‌اي مناسب براي حفظ سلامتي‌تان نخواهد بود. تحقيقات نشان مي‌دهد مراحل پاياني خواب صبح‌گاهي براي سلامت و عملكرد يكپارچه بدن و در نتيجه كارآيي بهتر آن در روز بعد بسيار ضروري و حائز اهميت است. پس به صداي بدن‌تان گوش دهيد اگر با بيداري زود هنگام احساس گيجي و بي‌حالي مي‌كنيد، ورزش نكنيد و به جاي آن كمي بيشتر بخوابيد و استراحت كنيد.
۴ توصيه كاربردي براي داشتن خواب بهتر/ صبح‌ها ساعت خود را اسنوز نكنيد!
اگر شما هم با مشكلات خواب شبانه دست و پنجه نرم مي‌كنيد بايد بدانيد كه تنها نيستيد. تخمين زده مي‌شود تقريبا ۳۹ درصد از بزرگسالان بريتانيايي با مشكلات خواب شبانه درگير هستند و بسياري از آن‌ها كمتر از ۷ ساعت در طول شب مي‌خوابند. به‌طور ذاتي و طبيعي خواب، لازمه سلامتي است. بنابراين، بسيار مهم است تا جايي كه مي‌توانيم با استفاده از يك عادت سالم و درست، خوب و به اندازه بخوابيم. اگر نمي‌دانيد از كجا و چطور شروع كنيد، خوشبختانه، پروفسور ( Matthew Walker) يك متخصص عصب‌شناسي، توصيه‌هاي لازم در اين زمينه را انجام داده‌است.
در ادامه با ۴ روش موثر براي خواب خوب و الگوهاي صحيح رفتاري آشنا مي‌شويم:
مدام ساعت‌تان را اسنوز نكنيد
فرض كنيد ساعت خود را روي ۶:۳۰ دقيقه صبح تنظيم كرده‌ايد و حالا ساعت ۶:۵۰ دقيقه است و شما مدام دكمه اسنوز (وقفه‌هاي كوتاه زنگ ساعت) ساعت‌تان را براي هر ۵ دقيقه فشار داده‌ايد. اگرچه وسوسه برانگيز است اما انجامش ندهيد. به وسيله اسنوز ساعت، با گذشت هر فاصله زماني باعث آسيب مداوم به دستگاه قلب و عروقي خود مي‌شويد و تكرار اين كار، حداقل براي ۵ بار در هفته و در طول زندگي كاري شما مي‌تواند موجب صدمات بسياري براي قلب و سيستم عصبي‌تان شود. پس بهتر است عادت كنيم تا با اولين زنگ از خواب بيدار شويم.
كافئين نخوريد
بنا به گفتهپروفسور Matthew Walker، نقش اصلي در احساس خواب‌آلودگي و خوابيدن ما را تركيبي شيميايي به نام آدنوزين به عهده دارد. زماني كه ميزان اين ماده شيميايي به بالاترين حد خود مي‌رسد ( معمولا بعد از ۱۲ تا ۱۶ ساعت بيداري) ما به شدت احساس خواب‌آلودگي مي‌كنيم. پروفسور Matthew Walker اضافه مي‌كند، شما مي‌توانيد با مصرف كافئين احساس نياز به خواب را از بين ببريد و تنها ظرف نيم ساعت پس از مصرف كافئين و به محض اثربخشي اين ماده متوجه تاثير به سزاي آن در خواب بشويد. با توجه به عملكرد كبد و آنزيمي به نام سيتوكروم تاثير مصرف كافئين ۵ تا ۷ ساعت بعد از استفاده هم باقي مي‌ماند. نكته مهم اينكه: دفع كافئين براي افراد مسن سخت‌تر هم مي‌شود. لازم است بدانيد، اين موضوع به معناي قطع كامل مصرف كافئين نيست، حتي نوشيدن يك فنجان چاي و يا قهوه بدون كافئين هم حاوي يك سوم كافئين معمولي است. پس، از خوردن بيش از حد نوشيدني‌هاي بدون كافئين به ويژه قبل از خواب دوري كنيد.
زياد چرت نزنيد
شايد خوش‌شانس به نظر برسيد اگر در طول يك روز كاري زماني براي يك چرت كوتاه پيدا كنيد. اگرچه اين كار مي‌تواند براي تمركز و تمدد اعصاب گزينه مناسبي باشد اما نمي‌تواند باعث عملكرد بهتر مغز براي بازيابي اطلاعات، حافظه و تصميم‌گيري درست شود. پس اگر شما هم دچار اختلالات خواب هستيد از چرت‌زدن‌هاي در طول روز پرهيز كنيد.
خواب را فداي ورزش نكنيد
اگر شب گذشته خواب خوبي نداشته‌ايد و يا دير خوابيده‌ايد، بهتر است ورزش كردنِ صبح خيلي زود را فراموش كنيد. در اين شرايط ورزش گزينه‌اي مناسب براي حفظ سلامتي‌تان نخواهد بود. تحقيقات نشان مي‌دهد مراحل پاياني خواب صبح‌گاهي براي سلامت و عملكرد يكپارچه بدن و در نتيجه كارآيي بهتر آن در روز بعد بسيار ضروري و حائز اهميت است. پس به صداي بدن‌تان گوش دهيد اگر با بيداري زود هنگام احساس گيجي و بي‌حالي مي‌كنيد، ورزش نكنيد و به جاي آن كمي بيشتر بخوابيد و استراحت كنيد.
۴ توصيه كاربردي براي داشتن خواب بهتر/ صبح‌ها ساعت خود را اسنوز نكنيد!
دارو ديازپام